BERITA & KEGIATAN

**Jakarta** – Jalan kaki merupakan salah satu olahraga sederhana untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, bagi yang ingin meningkatkan intensitas latihan tanpa harus berlari, *Japanese walking* atau *Interval Walking Training* (IWT) bisa menjadi pilihan.
Japanese walking adalah teknik berjalan kaki yang mengombinasikan interval jalan cepat dan jalan lambat secara bergantian. Metode ini berpotensi membantu meningkatkan kebugaran tubuh sekaligus membakar lebih banyak kalori dibandingkan jalan kaki dengan kecepatan konstan, bergantung pada intensitas dan frekuensi latihan.
### Bagaimana Cara Melakukan Japanese Walking?
Japanese walking merupakan metode latihan yang menggabungkan jalan cepat dan jalan lambat dalam interval tertentu. Dikutip dari *Times of India*, berikut cara melakukannya:
1. Berjalan cepat selama 3 menit.
2. Berjalan lambat selama 3 menit.
3. Ulangi siklus tersebut selama total 30 menit.
Menurut Guru Besar Fakultas Kedokteran, Keperawatan, dan Kesehatan Masyarakat Universitas Gadjah Mada (UGM), Prof. Dr. dr. Denny Agustianingsih, M.Kes., AIFM, Japanese walking dapat memberikan manfaat bagi kebugaran tubuh. Jenis latihan ini berpengaruh terhadap kebugaran jantung dan paru-paru serta metabolisme tubuh, sebagaimana olahraga ketahanan (*endurance*) lainnya.
Meski demikian, manfaat latihan terhadap kebugaran dan kesehatan dapat diperoleh secara optimal apabila dilakukan dengan intensitas yang tepat.
“Yang dimaksud tepat adalah jalan dilakukan selang-seling antara jalan cepat dengan jalan biasa. Pada saat berjalan cepat, beban terhadap sistem tubuh harus mencapai beban sedang hingga tinggi,” ujarnya, dikutip dari laman UGM.
Ada dua cara untuk mengetahui apakah intensitas Japanese walking sudah sesuai.
**1. Menggunakan metode *talk test***
Metode *talk test* dilakukan dengan meningkatkan kecepatan berjalan hingga berbicara dalam kalimat panjang mulai terasa sulit. Jika masih bisa berbicara panjang dengan mudah atau bahkan bernyanyi, kecepatan berjalan dapat ditingkatkan, tetapi tidak perlu sampai berlari.
**2. Memantau denyut jantung dengan smartwatch**
Bagi yang menggunakan *smartwatch*, denyut jantung dapat dijadikan acuan untuk memantau intensitas latihan. Saat berjalan cepat, denyut jantung seharusnya meningkat sesuai target intensitas latihan, sedangkan saat berjalan lambat, denyut jantung akan menurun untuk membantu pemulihan.
### Apa yang Membuat Japanese Walking Istimewa?
Menurut Dr. Hiroshi Nose, salah satu peneliti yang mengembangkan metode ini, Japanese walking dirancang untuk meningkatkan manfaat jalan kaki bagi kebugaran dan kesehatan kardiovaskular. Metode ini juga dapat menjadi pilihan aktivitas fisik bagi orang yang kurang aktif bergerak maupun kelompok lanjut usia, dengan penyesuaian terhadap kondisi masing-masing.
Keistimewaan Japanese walking terletak pada pergantian intensitas selama latihan. Interval jalan cepat meningkatkan tuntutan kerja jantung dan paru-paru, sedangkan interval jalan lambat memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri. Latihan yang dilakukan secara teratur juga dapat membantu meningkatkan daya tahan fisik dan kemampuan tubuh menggunakan energi.
Besarnya manfaat tersebut tetap dipengaruhi oleh kondisi tubuh, intensitas latihan, durasi aktivitas, dan konsistensi berolahraga.
### Benarkah Japanese Walking Bisa Membakar Lebih Banyak Lemak dan Kalori?
Dikutip dari laman *Health*, Profesor Kedokteran di Weill Cornell Medical College, Rekha B. Kumar, mengatakan bahwa Japanese walking berpotensi membantu membakar lebih banyak kalori dan lemak dibandingkan berjalan dengan kecepatan konstan. Namun, hasilnya bergantung pada intensitas dan frekuensi latihan.
Hal senada disampaikan Shawn G. Antony, ahli bedah ortopedi sekaligus kepala kedokteran olahraga, sebagaimana dikutip dari *WebMD*. Menurutnya, Japanese walking dapat membuat seseorang mengeluarkan lebih banyak energi karena melibatkan pergantian antara fase jalan cepat dan jalan lambat.
Jika dilakukan secara rutin dan dipadukan dengan pola makan sehat, aktivitas ini dapat membantu mendukung pengelolaan berat badan. Sementara itu, Christina Brown, MS, CPT, pelatih nutrisi dan penurunan berat badan, menyebut jalan kaki dengan variasi intensitas dapat menjadi salah satu pilihan bagi orang yang mengalami stagnasi dalam proses penurunan berat badan.
Meski menjanjikan, Japanese walking bukan metode instan untuk menurunkan berat badan. Hasilnya tetap dipengaruhi oleh keseimbangan asupan kalori, aktivitas fisik secara keseluruhan, kualitas tidur, serta konsistensi menjalani pola hidup sehat.
Bagi pemula, latihan dapat dimulai dengan menyesuaikan kecepatan dan durasi dengan kemampuan tubuh. Tingkatkan intensitas secara bertahap dan hentikan latihan jika muncul nyeri dada, pusing, atau sesak napas yang tidak biasa. Jika memiliki kondisi kesehatan tertentu, konsultasikan terlebih dahulu dengan tenaga kesehatan sebelum memulai latihan intensitas tinggi.